Fotó: nyilvános forrásból
A C-vitamin az egyik legnépszerűbb és legfontosabb mikrotápanyag, amely nélkül a szervezet nehezen tudja fenntartani az egészségét.
A C-vitamin fontos szerepet játszik a kollagénszintézisben, a vas felszívódásának javításában, a sejtek öregedéstől való védelmében, sőt még a bőr egészségének fenntartásában is. De honnan tudhatod, hogy elegendő C-vitamint kapsz-e az étrendedből, milyen élelmiszereket érdemes beiktatni az étlapodra, hogy elkerüld a hiányt, és milyen veszélyeket rejt a hiány?
Mennyi C-vitaminra van szüksége a szervezetnek
Az egészség megőrzéséhez szükséges C-vitamin mennyisége függ az életkortól, a nemtől, az életmódtól, sőt az olyan szokásoktól is, mint a dohányzás. Íme néhány alapvető ajánlás:
- Csecsemők 6 hónapos korig – 40 mg
- 7-12 hónapos gyermekek – 50 mg
- 1-3 éves gyermekek – 15 mg
- 4-8 éves gyermekek – 25 mg
- 9-13 éves gyermekek – 45 mg
- Serdülők 14-18 éves korig (fiúk) – 75 mg
- 14-18 éves serdülők (lányok) – 65 mg
- Felnőtt férfiak – 90 mg
- Felnőtt nők – 75 mg
- Terhes nők – 85 mg
- Szoptatós anyák – 120 mg
Nem szabad elfelejteni, hogy a dohányosoknak az ajánlott mennyiséghez további 35 mg-ot kell hozzáadniuk, mert szervezetük a méreganyagok hatására több C-vitamint használ fel.
A C-vitamin előnyei a szervezet számára
A C-vitamin igazi szuperhős a vitaminok között, mert számos fontos funkciót lát el:
- Immunitás támogatása. A megfelelő C-vitamin-bevitel bizonyítottan erősíti az immunrendszert, és csökkentheti a megfázás időtartamát.
- Antioxidáns védelem. Semlegesíti a szabad gyököket, amelyek felgyorsítják a sejtek öregedését és hozzájárulnak a krónikus betegségek kialakulásához.
- Vasfelszívódás. A C-vitamin segít a szervezetnek jobban felszívni a növényi élelmiszerekből származó vasat, ami különösen fontos a vegetáriánusok számára.
- A bőr egészsége. Serkenti a kollagéntermelést, ami feszessé teszi a bőrt, segíti a sebgyógyulást és még a ráncokat is csökkentheti.
- Látásvédelem. Tanulmányok szerint a C-vitamin megakadályozhatja a szürkehályog és az időskori sárgafolt-degeneráció kialakulását.
Mely élelmiszerek a legtöbb C-vitamin
A C-vitamint a szervezet nem képes szintetizálni, ezért a táplálékból kell bevinni. Ennek a vitaminnak a legjobb forrásai a következők:
- Kiwi – 56 mg egy átlagos gyümölcsben.
- Eper – 88 mg egy pohárban.
- Édes paprika – akár 121 mg poháronként
- Narancs és citrusfélék – 70 mg egy átlagos gyümölcsben.
- Burgonya – 20 mg egy nagy burgonyában.
Még ha nem is rajongsz az egzotikus gyümölcsökért, elég, ha egyszerűen friss gyümölcsökkel és zöldségekkel gazdagítod az étrendedet, hogy megkapd a szükséges adag C-vitamint.
Mi történik, ha C-vitaminhiányban szenvedünk?
Hiány alakulhat ki ebből a vitaminból, ha egy hónapon keresztül napi 10 mg-nál kevesebbet fogyasztunk. Ez súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet:
- Krónikus fáradtság, gyengeség, ingerlékenység.
- Zúzódásokra és véraláfutásokra való hajlam.
- Száraz, hámló bőr és törékeny haj.
- Sebgyógyulási problémák
- Vérző íny, laza fogak
Ha a hiány tartósan fennáll, skorbut kialakulásához vezethet, amely betegséget súlyos vérszegénység, duzzadt íny és általános kimerültség jellemez.
Lehet túladagolni a C-vitamint
Bár a C-vitamin vízben oldódik, és a felesleg kiválasztódik a szervezetből, a felső határérték mégis 2000 mg naponta. Ha ezt a mennyiséget túllépjük, az a következőkhöz vezethet:
- Hasmenés
- Hányinger és gyomorfájás
- Fokozott vasfelszívódás (ami káros lehet azok számára, akiknek túlsúlyban van ez az elem).
Az elegendő C-vitamin bevitele nem olyan nehéz – csak több gyümölcsöt és zöldséget kell beiktatni az étrendbe. Ez a vitamin nemcsak az immunitást erősíti, hanem javítja a bőr egészségét, támogatja a látást és segíti a vas felszívódását. Ha fáradtnak, gyengének érzi magát, vagy ínyvérzést észlel, a szervezete jelezheti ennek a fontos elemnek a hiányát. Vigyázzon magára és az egészségére, és legyen változatos és egészséges az étrendje.
