Fotó: nyilvános forrásból
Öt gyakori szupermarketben kapható gyümölcs, köztük az alma, a körte, az áfonya, a málna és a gránátalma, erőteljes egészségügyi előnyökkel bírhat.
A táplálkozási ipar folyamatosan hangsúlyozza a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás fontosságát a jó egészség és a betegségek megelőzése szempontjából. Bár a marketingesek gyakran az egzotikus és drága „szuperélelmiszerek” gondolatát erőltetik ránk, a táplálkozási szakértők szerint a szervezetünk legjobb szövetségesei a hétköznapi, megfizethető árú gyümölcsök, amelyek bármelyik szupermarketben megtalálhatók. A Daily Mail beszámolója szerint.
Alma: kicsi, de erős
Még a legegyszerűbb alma is erőteljes előnyökkel bír:
- Védelem az öregedés és a gyengeség ellen. Az alma gazdag flavonoidokban, gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert növényi vegyületekben. A Belfasti Queen’s Egyetem tanulmánya szerint a flavonoidokban gazdag élelmiszerek (köztük az alma) fogyasztásának napi három adaggal való növelése 15 százalékkal csökkentette a gyengeség és a rossz fizikai vagy mentális egészség kialakulásának kockázatát.
- Koleszterinszint-csökkentés. A Readingi Egyetem egy másik, 40 ember bevonásával végzett friss tanulmánya szerint napi két alma elfogyasztása közel 4 százalékkal csökkentette a „rossz” koleszterinszintet.
- Vércukorszint-szabályozás. Hobson úr elmagyarázza: „Az alma gazdag a pektin nevű oldható rostban, amely gélt képez a bélben. Ez a mechanizmus lassítja a cukor felszabadulását a véráramba. Ezenkívül az almában található polifenolok javíthatják az inzulin felhasználását a szervezetben. Nagy tanulmányok igazolják, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen esznek almát, kisebb valószínűséggel alakul ki 2-es típusú cukorbetegség.
Étkezési tippek: A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy az almát teljes egészében héjával együtt fogyasszuk, mivel ebben koncentrálódik a legtöbb rost és antioxidáns. A nyers alma tárolja a C-vitamint, amely főzéskor részben elvész. A gyümölcsleveket és az édes almás rágcsálnivalókat kerülni kell, mivel ezek megfosztják a szervezetet a rostoktól és cukrot koncentrálnak. Ha az almát fehérjével (például diópürével vagy sajttal) kombináljuk, az tovább lassítja az emésztést. A C-vitaminnak köszönhetően az alma spenót- vagy lencsesalátákhoz való hozzáadása javítja a nem vaskos vas felszívódását.
Áfonya: minél kékebb, annál egészségesebb
Minden bogyós gyümölcs kiváló C-vitamin- és rostforrás, de az áfonya magas antocián- és flavonoidtartalommal rendelkezik, ami mélykék színét és különösen erős védő tulajdonságait adja.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik étrendjükben rendszeresen szerepel az áfonya, jelentősen kisebb a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Rob Hobson táplálkozási szakértő elmagyarázza: minél mélyebb a kék árnyalat, annál több ilyen antocián van a bogyóban.
Az antociánok erős antioxidánsként működnek, amelyek segítenek ellazítani az ereket, és javíthatják a szervezet glükózfelszívódását.
„A cukorbetegség kockázatának kitett embereken végzett klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az áfonya javíthatja az inzulinérzékenységet” – jegyzi meg Hobson.
Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek kevesebbet kell dolgoznia, hogy a cukorszintet stabilan tartsa. Az áfonya kis mérete ellenére rostban is gazdag, ami tovább lassítja a cukor felszabadulását az ételből.
Fogyasztási tippek: Hobson azt javasolja, hogy az áfonyát egészben, frissen vagy fagyasztva fogyasszuk, mivel a fagyasztás nem pusztítja el az antioxidánsokat. Tápanyagprofiljának megőrzése érdekében a legjobb, ha a bogyókat zabkásához vagy salátákhoz adjuk, és kerüljük a finomított szénhidrátokat tartalmazó pékárukat vagy édes desszerteket.
Ha az áfonyát zabbal vagy natúr joghurttal kombináljuk, a rostoknak és a fehérjének köszönhetően kiegyensúlyozottá válik a cukorszint, valamint kalciumot és probiotikumokat is tartalmaz. Az áfonyában található C-vitamin segíti a vas felszívódását, így ideális az ebben az elemben gazdag reggelikhez (például dúsított zabkása vagy chiapuding).
Körte: édesség cukortöbblet nélkül
A szakértők azt állítják, hogy a körte ugyanúgy működik, mint az alma, és ugyanolyan jótékony hatású.
Oldható rostokban és védő növényi vegyületekben is gazdagok. Átfogó tanulmányok a körte rendszeres fogyasztását a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának csökkent kockázatával hozták összefüggésbe.
Hobson úr megjegyzi, hogy a körte kellemes édes ízt biztosít anélkül, hogy hirtelen vércukorszint-ingadozást okozna.
Fogyasztási tippek: A rost- és tápanyagtartalom maximalizálása érdekében a körtét nyersen és hámozatlanul kell fogyasztani. Az érett körte jó folyadékforrás is.
Az érzékeny emésztésűek számára a körte vízben vagy vörösborban történő kíméletes főzése lágyabbá és könnyebben emészthetővé teheti, ha nem adunk hozzá finomított cukrot. A körte görög joghurttal vagy túróval kombinálva tökéletes egyensúlyt biztosít a fehérje, a zsír és a rostok között. Ha diót adunk hozzá, az étel omega-3 zsírsavakkal gazdagodik, amelyek támogatják a szív egészségét. Az almához hasonlóan a körtében lévő C-vitamin segíti a vas felszívódását, ezért érdemes salátákhoz adni.
Gránátalma: egyedülálló hatás a cukorszint-emelkedés ellen
A gránátalma szemek (magok) és a gyümölcslé egyedülálló növényi vegyületeket, úgynevezett elagitanninokat tartalmaznak. Ezeknek az anyagoknak van egy fontos tulajdonságuk: kölcsönhatásba lépnek a keményítőtartalmú ételekkel, csökkentve az étkezés után szokásos vércukorszint-emelkedést.
Rob Hobson táplálkozási szakértő egy érdekes tényt idéz: vizsgálatok kimutatták, hogy a gránátalmalé fogyasztása kenyérrel együtt csökkentette a cukorszintet, de ugyanezt a hatást nem tapasztalták, amikor az emberek tablettás étrend-kiegészítő formájában szedték ezeket a vegyületeket. Ez alátámasztja azt a tézist, hogy a teljes gyümölcs és annak összes természetes összetevője együttesen hatva valóban fontos.
Fogyasztási tippek: A legjobb, ha friss magokat fogyasztunk, mivel rostot és antioxidánsokat is tartalmaznak. A tiszta gyümölcslevet takarékosan, kis adagokban és lehetőleg étkezéshez, nem pedig külön-külön fogyaszthatjuk. Ha gyümölcsleveket vásárolunk a boltban, ellenőrizzük a címkén a hozzáadott cukrot.
Hobson azt tanácsolja, hogy a gránátalmamagokat kombináljuk lencse- vagy gabonasalátákkal, mivel a magokból származó C-vitamin javítja a hüvelyesekből származó vas felszívódását. Az egészséges zsírok (például olívaolaj az öntethez) hozzáadása segíti a zsírban oldódó antioxidánsok felszívódását.
Málna: alacsony cukortartalom, magas rosttartalom
A málna magas rosttartalma miatt egyedülálló a gyümölcsök között.
„A málna szokatlan abból a szempontból, hogy több rostot tartalmaz, mint más gyümölcsök, de kevesebb természetes cukrot” – magyarázza Hobson.
Például 100 gramm málnában csak körülbelül 4 gramm cukor van, míg egy almában körülbelül 11 gramm. Ez azt jelenti, hogy a málnában lévő cukor nagyon lassan szabadul fel. Ráadásul a málna gazdag antociánokban (akárcsak az áfonya), amelyek segítenek a szervezetnek hatékonyabban reagálni az inzulinra. Tanulmányok szerint a málna hozzáadása a magas szénhidráttartalmú ételekhez alacsonyabb vércukorszintet eredményez.
Fogyasztási tippek: A friss málna csodálatos, de a fagyasztott málna is megőrzi tápanyagait. Kerüld a cukrozott mártásokat vagy lekvárokat, amelyek sokkal kevesebb rostot és sokkal több cukrot tartalmaznak. Az egészben való tárolás lehetővé teszi, hogy a bogyó megőrizze természetes rostszerkezetét, ami kulcsfontosságú a glükózfelszabadulás lassításában.
A málna tökéletesen párosítható zabbal, chia maggal vagy lenmaggal. Magas C-vitamin-tartalma miatt a vasat tartalmazó ételekkel (például tökmaggal) való kombinálása javítja a vas felszívódását. Ha málnát adunk joghurthoz vagy kefirhez, a rostokkal együtt növeli a probiotikumszintet, ami nagy előny a bélmikrobiom egészségére nézve.
